Определяем режим

Важно систематически вставать и ложиться спать в одинаковое время. Если в рабочие дни подъем в шесть утра, а ложитесь в десять вечера, то в выходные следует придерживаться данного графика. Организм привыкает к режиму и не будет испытывать постоянных стрессов.

Определите, сколько вам нужно спать

Недостаток сна приводит к различным болезням. Согласно исследованиям ученых национального фонда США, средняя продолжительность сна человека зависит от возраста.

• Новорожденные 1–3 мес. − 14–17 часов.
• Младенцы 3–11 мес. – 12–15 часов.
• Дети 1–2 лет – 11–14 часов.
• Дети 3–5 лет – 10–13 часов.
• Дети 6–13 лет – 9–11 часов.
• Подростки 14–17 лет – 8–10 часов.
• Взрослые 18–65 лет – 7–9 часов.
• Пожилые от 65 лет – 7–8 часов.

Если вы легко встаете утром, чувствуете себя отдохнувшим и полны сил, сонливость исчезает в течение 15–30 минут, значит, продолжительность сна определена верно. Старайтесь придерживаться заданного режима.

Помните, от излишнего количества сна могут возникать головные боли, нарушается внимание.

Найдите идеальное время для отбоя

Чтобы найти идеальное время для отбоя, нужно высчитать время, отведенное сну. Если вы легли спать в 23:00, а встали в пять утра, может появиться систематический недосып, потому как сон длился 6 часов.  Следовательно, лечь спать следует раньше на час-два.

Важно ложиться не позднее 23:00. Считается, что самый полезный сон до часу ночи.

Поэкспериментируйте со временем отбоя, и вы почувствуете, когда утром организм будет полностью отдохнувшим.

При возникновении желании поспать раньше запланированного времени  – не сопротивляйтесь.

Не ложитесь спать, если не хочется

Идеальное время для отхода ко сну, когда вы чувствуете себя уставшим и расслабленным. На засыпание должно уходить примерно 15 минут. Если вы легли и уснуть не получается, не стоит себя заставлять. Встаньте с кровати, займитесь спокойными делами. Сон обязательно придет.

Проснувшись утром раньше звонка будильника, не стоит пытаться доспать оставшиеся минутки. Организм отдохнул и готов к работе.

Избегайте долгого дневного сна

Часто возникает желание подремать днем. Не перебарывайте себя. Дайте организму отдохнуть, но не больше часа. Даже десятиминутный отдых поможет улучшить самочувствие. Краткосрочный отдых лучше позволить с 13:00 до 16:00. Ложиться позднее заданного времени не рекомендуется. Уснуть вовремя ночью будет сложно. Для отдыха используйте любое место: диван, кресло или отдохните за столом.

Правильно готовимся ко сну

Подготовка ко сну – важный этап режима дня человека, позволяющий организму отдохнуть и восстановиться во время ночного сна.

Не ешьте на ночь

Не следует наедаться на ночь. Полноценный ужин должен быть не менее чем за 3 часа до сна. Если чувство голода сохраняется, съешьте некалорийные продукты. Зеленые овощи, яблоки, абрикосы, стакан кефира помогут насытиться, заснуть без лишней тяжести в животе.

Фото: Шедевриум

Избегайте употребление кофеина, алкоголя, никотина перед сном. Черный чай лучше заменить травяным – мятным, с душицей, ромашкой, каркаде. Такие напитки обладают мягким успокаивающим эффектом.

Избегайте физических нагрузок

Пару часов до сна следует провести спокойно. Важно избегать силовых и кардиотренировок.

Активные игры с детьми следует заменить на спокойные. Уборку квартиры оставьте на выходной. При высокоинтенсивной нагрузке происходит выброс адреналина, что приводит к возбуждению организма.

Уменьшите уровень освещения

Окна спальной комнаты занавесьте светонепроницаемыми шторами, чтобы в комнату не попадал уличный свет фонарей, фар. При необходимости используйте маску для сна. Откажитесь от использования гаджетов за несколько часов до сна. Электронные приборы излучают интенсивный голубой свет, препятствующий засыпанию. При достаточной темноте в комнате организм быстрее выработает «гормон сна» мелатонин.

При боязни темноты используйте ночник с мягким, теплым светом.

Уменьшите уровень шума

Во время сна мозг воспринимает шумы разного характера. Это может провоцировать систематические недосыпы. Ночью нужна максимальная тишина. Шум не должен превышать уровня человеческого шепота – 30 дБ. Если нет возможности обеспечить тишину – используйте беруши.

Перед сном избегайте новых впечатлений

Отложите важные дела до утра. Работу, домашнее задание, долгожданный просмотр фильма лучше оставить на другое время. Заканчивайте активные дела за полчаса – час до отбоя.

Не спите с питомцами

Сон животных отличается от сна человека. Питомцы просыпаются ночью чаще людей, меняя положение тела, и могут вас разбудить. Выберите домашним животным другое место отдыха.

Расслабьтесь вечером

Расслабление – лучший способ быстрее уснуть. Вечером полезно принять теплую ванну, добавив соль с ароматом лаванды, розы, мелиссы, шалфея. Теплый душ настроит мышечную систему на расслабление. Эффективными способами расслабления могут быть: медитация, чтение книги без захватывающего сюжета, прогулка, прослушивание белого шума. Полезны практики дыхательных упражнений.

Часто мешают расслабиться тревожные мысли. Попробуйте письменно составить план их выполнения. Такой способ поможет создать ощущения уверенности и успокоиться.

Создайте свои вечерние ритуалы

Создайте ритуал, помогающий настраиваться на сон. Например: беседа с родными, спокойная игра с детьми, совместное чтение, непродолжительная прогулка, запись в дневник мыслей о прошедшем дне. Займитесь любимым хобби: вышивка, рисование. Главное — делать выбранные действия ежедневно, чтобы тело автоматически настраивалось на сон.

Начинаем день с той ноги

Наконец, получилось наладить режим сна, придумать ритуал. Теперь можете уверенно сказать: «Я выспался». Как нужно начать день, чтобы не почувствовать моментально усталость.

Вставай сразу

Не стоит откладывать подъем «еще на 5 минуточек». Организм проснулся от будильника. Дополнительное время, проведенное в кровати, может спровоцировать к спешке, и день с самого утра может не задаться.

Утренние ритуалы помогут взбодриться

Не стоит сразу после пробуждения идти на кухню за чашечкой кофе.

Для хорошего пробуждения лучше:

• включить негромко приятную музыку;
• выйти на балкон или к открытому окну, сделать несколько глотков свежего воздуха: чем больше света – тем быстрее проснетесь;
• сделать пятиминутную зарядку;
• принять контрастный душ;
• выпить стакан воды.

Выполнив несложные процедуры, приступайте к любимому завтраку с ароматным кофе.

Есть еще какие-то секреты о том, как высыпаться?

Спальня – место, где человек отдыхает после трудового дня. В ней человек проводит треть жизни. Важно создать в спальной комнате комфортные условия.

Позаботьтесь о микроклимате

Если в спальне слишком жарко или слишком холодно, быстро заснуть не получится. Качество сна пострадает. Позаботьтесь о температуре воздуха. Комфортная температура – 18–20 градусов, влажность воздуха – 60%. Обязательно «впустите» свежий воздух в комнату. В теплую погоду лучше не закрывать окна.

Спальня для сна, а не для учебы

Обустройте спальню без лишних предметов. Компьютер, телевизор стоит перенести в другие помещения. Не стоит, лежа в кровати, работать за компьютером, смотреть телевизор. Спальня должна ассоциироваться исключительно со сном.

Понаблюдайте за своими привычками

Ночью часто хочется пить? Заранее позаботьтесь о стакане воды рядом с кроватью. Любителям надевать халаты после пробуждения стоит вешать его рядом с кроватью, чтобы не бежать в другой конец квартиры ночью. Максимальный комфорт – главный залог хорошего сна.

Позаботьтесь о спальном месте

Спать на неудобных поверхностях плохо. Лучше приобрести кровать с ортопедическим матрасом. Подушку подбирайте индивидуально. Главное, чтобы она не создавала напряжения в шейном отделе позвоночника. Избегайте слишком теплых одеял, скользкой простыни. Они добавят дискомфорта.

Наденьте удобную одежду

Выбирайте свободную пижаму из натуральных тканей на несколько размеров больше повседневной одежды. Если не можете согреться, наденьте теплые носки без тугой резинки. Тепло в теле улучшит кровообращение, поможет быстрее заснуть с комфортом.

Сон –  самая гибкая, быстро восстанавливающаяся функция организма. При следовании даже части описанных советов качество сна изменится в лучшую сторону. Вы станете активнее, уйдет раздражительность, спадет отечность, снизится утомляемость. Вы не будете знать, что такое «недосып», а значит, утро станет по-настоящему добрым, а день оставит приятные воспоминания.

Как подготовиться к экзамену за ночь?

Подготовка к экзамену за одну ночь — это сложная задача, но с правильным подходом можно существенно улучшить свои шансы на успех. Вот несколько шагов, которые помогут вам максимально эффективно использовать это время:

1. Создайте план действий   Первым делом выделите время для подготовки и распределите его по темам. Определите, какие разделы или темы наиболее важны и сложны, и сконцентрируйтесь на них. Не тратьте время на детальный разбор всего материала, сосредоточьтесь на ключевых моментах.
2. Используйте учебные материалы и конспекты   Найдите свои конспекты, учебные материалы или шпаргалки, которые помогут быстро освежить знания. Используйте краткие обзоры, схемы и таблицы, чтобы быстрее запомнить информацию. Если у вас есть учебники, просмотрите выделенные жирным шрифтом и подзаголовками основные понятия и формулы.
3. Сделайте акцент на ключевых темах   Не пытайтесь изучить всё сразу. Сконцентрируйтесь на самых важных темах или тех, которые наиболее вероятно будут на экзамене. Часто экзамены содержат вопросы по основным темам курса, поэтому изучите эти разделы в первую очередь.
4. Используйте активное запоминание   Повторяйте материал вслух, записывайте ключевые моменты на бумаге или используйте флэш-карты. Активное вовлечение различных видов памяти помогает лучше усваивать информацию. Попробуйте объяснить себе основные концепции своими словами, чтобы проверить понимание.
5. Практикуйтесь на прошлых экзаменах или тестах   Если у вас есть доступ к прошлым экзаменационным вопросам или тестам, обязательно пройдите их. Это поможет вам понять структуру экзамена и типы вопросов, а также закрепить знания на практике.
6. Делайте короткие перерывы   Несмотря на ограниченное время, делайте короткие перерывы каждые 25-30 минут. Это позволит вашему мозгу отдохнуть и лучше усваивать информацию. Попробуйте технику «помидора» (Pomodoro Technique) — 25 минут интенсивной работы и 5 минут отдыха.
7. Избегайте отвлекающих факторов   Отключите телефон, избегайте социальных сетей и сосредоточьтесь только на учебе. Выделите тихое место для подготовки, где вас никто не потревожит.
8. Обеспечьте себя энергией   Позаботьтесь о своем физическом состоянии. Пейте воду, ешьте легкую пищу, которая даст вам энергию, но не перегрузит организм (например, орехи, фрукты, йогурт). Если чувствуете сильную усталость, можно сделать короткий 15-20 минутный сон, чтобы восстановить силы.
9. Осторожно с кофеином   Хотя кофеин может помочь вам оставаться бодрым, не злоупотребляйте им, так как это может привести к тревожности и снижению концентрации. Чередуйте его с водой и зеленым чаем.
10. Подготовьтесь к экзамену физически   За несколько часов до экзамена убедитесь, что у вас всё готово: ручки, карандаши, калькулятор, удостоверение личности или студенческий билет. Соберите всё заранее, чтобы не тратить на это время утром.
11. Психологическая настройка   Перед сном, если вы вообще решите спать, попробуйте немного расслабиться и сделать дыхательные упражнения. Постарайтесь уменьшить тревожность, убедив себя, что вы сделали всё возможное для подготовки.
12. Будьте готовы к экзамену   Утром перед экзаменом не забудьте про легкий завтрак, чтобы у вас были силы сосредоточиться. Не пытайтесь учить что-то новое за час до экзамена — лучше повторите основные моменты и будьте готовы морально.

Подготовка за одну ночь — это не самый эффективный способ подготовки к экзамену, но если так сложились обстоятельства, эти советы помогут вам максимально использовать оставшееся время и улучшить свои шансы на успех.

Подготовка к экзамену в день сдачи

Подготовка к экзамену в день сдачи требует сосредоточенности и правильного распределения времени, чтобы максимально эффективно использовать оставшиеся часы. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам лучше подготовиться к экзамену в день сдачи:

1. Проснитесь вовремя. Начните день с того, чтобы проснуться достаточно рано. Постарайтесь выделить время для утренних ритуалов, которые помогут вам настроиться на работу: принять душ, позавтракать, размяться. Хороший завтрак — это важный фактор, так как вам потребуется энергия и концентрация.
2. Повторение ключевых тем. Сосредоточьтесь на повторении основных концепций, формул и фактов. Не пытайтесь изучить новый материал, если у вас ограниченное время. Вместо этого повторите то, что вы уже знаете, чтобы освежить информацию в памяти и уверенно ответить на вопросы.
3. Используйте свои заметки. Пробегитесь по своим конспектам, кратким обзорам и шпаргалкам. Обратите внимание на ключевые моменты, которые, скорее всего, появятся на экзамене. Если вы составляли карточки или схемы, просмотрите их несколько раз.
4. Практика с экзаменационными вопросами. Если у вас есть доступ к прошлым экзаменационным вопросам или примерам тестов, выделите немного времени на практику. Это поможет вам оценить уровень готовности и привыкнуть к формату вопросов, что снизит стресс на экзамене.
5. Повторение самых сложных тем. Если есть определённые темы или вопросы, которые вам даются особенно трудно, выделите немного времени для их повторения. Попробуйте понять основные моменты и обобщить информацию, чтобы запомнить ее лучше.
6. Краткие перерывы.  Делайте короткие перерывы, чтобы избежать перегрузки мозга. Прогуляйтесь, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы снять напряжение и улучшить концентрацию.
7. Психологическая настройка. Подготовьтесь морально. Напомните себе, что вы уже многого достигли в подготовке. Старайтесь сохранять спокойствие и уверенность в себе. Если чувствуете волнение, попробуйте простые дыхательные упражнения или медитацию, чтобы снять стресс.
8. Подготовка необходимых материалов. Перед выходом на экзамен убедитесь, что у вас есть всё необходимое: ручки, карандаши, калькулятор, студенческий билет или удостоверение личности, вода и всё, что может понадобиться. Подготовьте одежду и сумку заранее, чтобы не отвлекаться на это утром.
9. Легкий перекус перед экзаменом. Если экзамен проходит утром, перед началом выпейте воду и съешьте легкий перекус, например, банан или орехи. Это поддержит ваш уровень энергии и улучшит концентрацию.
10. Не перегружайте себя перед экзаменом. За час до экзамена прекратите активную подготовку. Позвольте своему мозгу немного отдохнуть. В это время лучше сосредоточиться на спокойствии и уверенности в своих силах. Повторите самые важные моменты и настройтесь на успех.
11. Прибытие на место экзамена. Приезжайте на место проведения экзамена заранее, чтобы избежать стресса из-за опоздания. Это даст вам время на настройку и возможность повторить ключевые моменты в спокойной обстановке.
12. Последняя подготовка. Пока ждёте начала экзамена, можно просмотреть заметки или повторить некоторые важные формулы. Главное, не нервничайте и не пытайтесь выучить что-то новое — это может вызвать стресс.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете максимально эффективно использовать день экзамена для повторения и подготовки. Помните, что самое главное — сохранять спокойствие и уверенность в своих знаниях.

Придумайте хорошую мотивацию, заставляющую мозг работать

Мозг постоянно предлагает нам различные отвлекающие занятия, мешающие сосредоточиться на учебе. Поэтому важно найти для него убедительные причины и мотивацию, чтобы заставить упорно трудиться. Стоит подумать о преимуществах образования, его влиянии на карьеру , использовании полученных знаний в будущем.

Запишите размышления на листе и поместите его на рабочем столе. Этот список станет планом-мотивацией для учебы. Если интерес к занятиям угаснет, перечитайте список с мотивационными фразами. Он вернет вдохновение, напомнив о важности образования.

Узнайте, как получить деньги за успешную учебу

Не каждый студент может заниматься с усердием, думая о своем будущем. Для многих учеников важнее финансовый вопрос, поэтому узнайте у старосты или куратора группы, предусмотрены ли в учебном заведении надбавки к стипендии для хорошистов и отличников. Дополнительные деньги — хорошая мотивация, заставляющая заниматься учебой с большей прилежностью. Если вы обучаетесь на платной основе, то узнайте, можно ли с хорошей успеваемостью перевестись на бюджет.

Ищите нужную информацию в удобном формате

Формат дистанционного обучения заставляет студентов искать информацию самостоятельно. Учащимся постоянно приходится много читать. Если вы быстро устаете от чтения, то поищите информацию в другом формате. Послушайте видеолекции по разным предметам, скачайте аудиокниги, поищите образцы решения задач на разных сайтах. Выбирайте примеры с наглядными схемами.

Использование инфографики упрощает процесс восприятия информации, позволяет визуализировать сложные данные, делая их понятными, запоминающимися. Множество образовательных платформ предлагают интерактивные визуализации, помогающие лучше усвоить материал.

Не забывайте о возможностях общения с преподавателями, одногруппниками. Участие в форумах, групповых обсуждениях помогают обмениваться опытом, идеями, прояснять непонятные моменты. Регулярные виртуальные встречи, вебинары станут альтернативой чтению, предоставят возможность получать знания во время живого общения.

Поручите друга вас контролировать

Отсутствие внешнего контроля может плохо повлиять на процесс учебы. Попросите друга помочь вам.

Составьте план дел, которые вы обязуетесь выполнить за день. Пусть ваш друг попросит вас отчитаться по списку вечером. Старайтесь не увиливать от намеченных дел без уважительных причин.

Сделайте свое расписание разнообразным

Постоянное нахождение дома негативно сказывается на настроении и физическом состоянии учащегося. Чтобы избежать упадка сил, уделяйте время занятиям, помогающим отвлечься от негативных мыслей. Это могут быть различные хобби или активные развлечения. Однако необходимо следить за балансом: не стоит засиживаться за увлекательными занятиями слишком долго. Установите таймер, который будет напоминать о времени учебы. Так вы создадите продуктивный график, в котором будут гармонично сочетаться время отдыха и учебы.

Опасайтесь прокрастинации

Прокрастинация у студентов — это тенденция откладывать выполнение задач на более поздний срок. Она проявляется в стремлении заняться менее значительными делами вместо выполнения важных заданий. Причины прокрастинации бывают различными: страх неудачи, усталость, недостаток мотивации. Многие студенты сталкиваются с трудностями в управлении временем и планировании.

Прокрастинация ведет к повышенному стрессу и тревожности, ведь дедлайны приближаются, а работа не сделана. Это может вызывать ощущение вины, подавленности. Для борьбы с прокрастинацией студенты могут применять различные стратегии, такие как установка четких целей, разбивка задач на мелкие шаги и использование тайм-менеджмента. Важно осознавать проблему и сознательно подходить к ее решению, чтобы создать более продуктивную и гармоничную учебную среду.

Подберите подходящее рабочее место

Создание рабочего места в комнате — это важный шаг к повышению эффективности учебного процесса. Выберите тихое место с хорошим освещением, расположенное рядом с окном.

Далее, подберите мебель. Стол должен быть достаточно просторным для размещения ноутбука, учебников, канцелярии. Старайтесь выбрать стул с хорошей поддержкой спины, чтобы облегчить нагрузку на позвоночник. Организуйте порядок на столе: используйте ящики, органайзеры для документов, ручек и прочих принадлежностей.

Помните об эстетике. Украсьте пространство яркими постерами, растениями или фоторамками. Вы создадите комфортную атмосферу и повысите свою мотивацию на учебу.

Подумайте о том, как минимизировать шум снаружи и, при необходимости, используйте наушники или музыку без слов для концентрации на выполняемых заданиях.

Регулярно поддерживайте чистоту в учебном уголке. Уделив внимание деталям, вы создадите идеальное место для учебы в своей комнате.

Мы надеемся, что помогли вам разобраться, как организовать обучение дистанционно. Важно найти внутреннюю мотивацию и постараться максимально использовать это время для саморазвития.